Asparagi i protagonisti “buoni” di stagione

Protagonisti nelle cassette dei tanti fruttivendoli in bella vista gli ortaggi di stagione ed in particolare uno dal colore verde. Parliamo di asparagi. Tra gli ortaggi più preziosi di questi mesi, si raccoglie da marzo a giugno, e grazie alle innumerevoli proprietà benefiche – diuretiche, antiossidanti e depurative – e alla presenza di quercetina una delle famose molecole smart, sono ottimi alleati della salute.

Aspetti nutrizionali

Sono proprio i turioni, la parte commestibile della pianta dell’asparago e, quindi, i fusti che noi mangiamo e che contengono ferro, vitamina C e tanta vitamina K. Quest’ultima fondamentale per la regolare coagulazione del sangue ma anche per prevenire l’eccesso di perdita ossea specialmente negli anziani. Contengono l’asparagina che dà alle urine il caratteristico odore quando si mangiano gli asparagi e con un effetto diuretico grazie anche all’elevata quantità di acqua pari al 92%. Contengono anche il glutatione, potente antiossidante in grado di eliminare sostanze dannose e radicali liberi. Ricchi di fibre, utili per regolarizzare il transito intestinale, per smaltire le tossine e per ridurre i livelli di colesterolo ematico e di glucosio dopo i pasti, e poveri di calorie, circa 24 per 100 grammi di asparagi.

Utili per le donne in gravidanza perché apportano anche buone quantità di acido folico (o vitamina B9) che è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Indicati anche nell’alimentazione dei soggetti diabetici poiché presentano un indice glicemico basso.

Preparazioni

Si consiglia di consumarli freschi e possono anche essere conservati in frigorifero per circa 2 giorni. Tra le varie modalità di preparazione gli asparagi si combinano bene con un risotto oppure con le uova, strapazzate, oppure una frittata, o più semplicemente sbollentati e successivamente conditi.

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Particolare attenzione alla cottura che deve essere breve, circa 8 minuti, ed in poca acqua così da mantenere inalterate le loro caratteristiche nutrizionali. Vengono immersi nella pentola in piedi e con le estremità fuori dall’acqua.

Possono essere conditi sia con olio extravergine d’oliva, “grasso buono” che migliora la biodisponibilità della quercetina, sia con succo di limone fondamentale per l’assorbimento del ferro.

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista

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