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Asparagi i protagonisti “buoni” di stagione

Protagonisti nelle cassette dei tanti fruttivendoli in bella vista gli ortaggi di stagione ed in particolare uno dal colore verde. Parliamo di asparagi. Tra gli ortaggi più preziosi di questi mesi, si raccoglie da marzo a giugno, e grazie alle innumerevoli proprietà benefiche – diuretiche, antiossidanti e depurative – e alla presenza di quercetina una delle famose molecole smart, sono ottimi alleati della salute.

Aspetti nutrizionali

Sono proprio i turioni, la parte commestibile della pianta dell’asparago e, quindi, i fusti che noi mangiamo e che contengono ferro, vitamina C e tanta vitamina K. Quest’ultima fondamentale per la regolare coagulazione del sangue ma anche per prevenire l’eccesso di perdita ossea specialmente negli anziani. Contengono l’asparagina che dà alle urine il caratteristico odore quando si mangiano gli asparagi e con un effetto diuretico grazie anche all’elevata quantità di acqua pari al 92%. Contengono anche il glutatione, potente antiossidante in grado di eliminare sostanze dannose e radicali liberi. Ricchi di fibre, utili per regolarizzare il transito intestinale, per smaltire le tossine e per ridurre i livelli di colesterolo ematico e di glucosio dopo i pasti, e poveri di calorie, circa 24 per 100 grammi di asparagi.

Utili per le donne in gravidanza perché apportano anche buone quantità di acido folico (o vitamina B9) che è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Indicati anche nell’alimentazione dei soggetti diabetici poiché presentano un indice glicemico basso.

Preparazioni

Si consiglia di consumarli freschi e possono anche essere conservati in frigorifero per circa 2 giorni. Tra le varie modalità di preparazione gli asparagi si combinano bene con un risotto oppure con le uova, strapazzate, oppure una frittata, o più semplicemente sbollentati e successivamente conditi.

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Particolare attenzione alla cottura che deve essere breve, circa 8 minuti, ed in poca acqua così da mantenere inalterate le loro caratteristiche nutrizionali. Vengono immersi nella pentola in piedi e con le estremità fuori dall’acqua.

Possono essere conditi sia con olio extravergine d’oliva, “grasso buono” che migliora la biodisponibilità della quercetina, sia con succo di limone fondamentale per l’assorbimento del ferro.

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista

Pancotto, quella semplicità che appaga lo spirito e il gusto

Un piatto tipico di antiche tradizioni culinarie, il “pancotto“, semplice e gustoso ancora oggi particolarmente diffuso sulle tavole del meridione della penisola. Una pietanza dalle origini certamente antiche, riscaldava le fredde giornate d’inverno del duro lavoro contadino. Quando nulla andava buttato e tutto veniva riutilizzato valorizzando prodotti semplici e sapori di antichi. L’ingrediente principale è proprio il pane, alimento fondamentale della tavola che non poteva mancare e che una volta raffermo veniva combinato insieme ad altri alimenti così come in questo piatto tipico della cucina mediterranea.

Qualche volta questo piatto rappresentava anche la classica pietanza che veniva consumata sotto un albero durante una pausa di lavoro nei campi. Preparato all’alba prima di iniziare i lavori nei campi, veniva avvolto in un canovaccio per essere trasportato e conservarne tutto l’aroma e i sapori fino al momento del consumo.

Il pane raffermo veniva combinato anche con altri alimenti, sempre frutto del lavoro dei campi e dunque  diremmo del “chilometro semplice“, quali patate oppure cime di rapa. Poteva essere completato secondo la disponibilità e la stagionalità aggiungendo peperoni cruschi sbriciolati. Si nota come il pancotto ancora oggi può presentare diverse varianti in base al gusto soggettivo. La degustazione di questo piatto si presta, come spesso accade in cucina, ad esperienze culinarie di qualità eccellente quando è oggetto di interpretazione dei più alti “attori della cucina”.

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Andy Luotto noto personaggio del mondo dello spettacolo ed interprete eccellente della cucina in una performance di qualità e di simpatia sul pane cotto: combinazione di ingredienti, equilibio di gusti, miscela di colori ed odori che raccontano della passione per la cucina mediterranea: un bene prezioso che parla di un territorio da gustare!

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista

 

Pasta fresca: tradizione culinaria di qualità

Un tempo le donne e madri di famiglia si dilettavano ad impastare pasta fresca per riscaldare fredde giornate d’inverno utilizzando ingredienti preziosi di produzione propria. In particolare la domenica, giorno della settimana in cui si fermavano i lavori nei campi e le famiglie si riunivano davanti ad un camino aspettando che il pranzo preparato con passione venisse servito. Oggi la pasta fresca può essere preparata in casa oppure acquistata presso ottimi laboratori artigianali che provano a conservare l’alta qualità e la buona tradizione.

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La pasta fresca fatta a mano è ottenuta dalla miscelazione di più ingredienti quali farina di grano tenero oppure semola di grano duro e acqua. E se all’impasto si aggiunge anche l’uovo si ottiene la pasta all’uovo. Qualche volta viene utilizzata anche la farina integrale per ottenere la sua variante di pasta integrale. L’impasto è sempre lo stesso e si possono ottenere forme diverse e cioè orecchiette, tagliatelle, maltagliati, ecc. e con nomi diversi anche in relazione al territorio di produzione.

Si prenda la “maccaronara”, una tipologia di pasta fresca tipica della cucina della zona a Nord della Basilicata. Una vera specialità gastronomica di una antica tradizione culinaria del bacino del Mediterraneo, simile a spaghetti di forma quadrangolare che si tramanda di generazione in generazione.

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Aspetti nutrizionali

La pasta fresca ha la caratteristica di determinare un rilascio lento di glucosio nel sangue senza provocare bruschi innalzamenti glicemici ed assicurare all’organismo energia a lungo termine. In modo particolare, la pasta fresca realizzata con farine o semole integrali essendo più ricche in fibre non solo garantiscono un senso di sazietà maggiore ma regolarizzano anche il transito intestinale. Può essere indicata per coloro che soffrono di problematiche cardiovascolari per la completa assenza di colesterolo. Mentre è sconsigliata per coloro che soffrono di intolleranza al glutine poiché ne contiene e per tale motivo non è indicata per i soggetti celiaci. Non è indicata neanche per coloro che soffrono di colite.

Preparazione

L’impasto è ottenuto con semola di grano duro, qualche volta anche con farina di grano tenero, e acqua. In una sua variante, come in questo caso, viene utilizzata la farina integrale. La sfoglia viene stesa e tagliata con l’ausilio di uno speciale mattarello in legno che ha delle scanalature di circa 1 cm. Dopo leggera pressione sulla pasta sfoglia si ottiene il tipico taglio a spaghetto che viene poi staccato a mano prima da un lato e poi dall’altro. Non resta che cuocerla e portarla in tavola per la felicità dei commensali.

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista

 

 

Quell’ortaggio dai grandi benefici, il finocchio.

La nota espressione “non farsi infinocchiare”, raccomandazione di non farsi raggirare, rivolta in particolare agli acquirenti meno esperti di vino, che spesso veniva trattato con i semi del finocchio per mascherare i cattivi odori e sapori del vino difettoso è fortemente indicativa delle sue proprietà aromatiche dovuto in particolare alla presenza di anetolo.

Foeniculum vulgare, appartenente alla famiglia delle apiaceae, il finocchio è coltivato in località dal clima mite ed in particolar modo nel bacino del Mediterraneo, in Italia principalmente nel centro-sud.

Ci sono due varietà di finocchio. Il finocchio selvatico, pianta spontanea con foglie che ricordano il fieno – foeniculum – e produce in estate ombrelle di piccoli fiori gialli, che viene utilizzato come erba aromatica, e il finocchio coltivato del quale si consuma la parte carnosa il cosiddetto “grumolo” costituito da foglie sovrapposte e croccanti dal sapore più dolce rispetto al finocchio selvatico.

Aspetti nutrizionali

I finocchi sono ortaggi a fusto, costituiti principalmente da vitamine A, C e del complesso B, sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, essenza aromatica per la presenza di anetolo. Considerati uno degli alimenti maggiormente indicati in regimi alimentari controllati grazie al loro basso apporto calorico pari a 9 kcal per 100 gr di alimento.

Preparazioni

Tra le varie preparazioni casalinghe, sia cotte che crude, il finocchio si presta bene sia gratinato al forno con pan grattato integrale che lessato ma anche in combinazione con ortaggi crudi e misti come lattuga, radicchio oppure rucola, spicchi d’arancia e qualche oliva e sempre associato ad altri alimenti che siano carne bianca oppure pesce per rendere un pasto completo di tutti i nutrienti.

Gradevoli sono gli infusi al finocchio. Preparati con 1 cucchiaino da caffè di semi di finocchi aggiunti ad 1 tazza di acqua liscia, attendere circa 1-2 minuti dal momento dell’ebollizione e lasciare in infusione per 10 minuti. Se ne consiglia l’uso di una tazza dopo i pasti specialmente per favorire digestioni lente ed eliminare, oltre ad evitare, la formazione di gas intestinali.

Famosi i tarallini pugliesi e lucani che privilegiano l’utilizzo di semi di finocchio per aromatizzarli oltre che ad ingredienti di alta qualità seguendo la tradizione delle antiche ricette. Entrare in queste botteghe di produzione tradizionale ed essere inebriati dal profumo e dal gusto del tarallino appena sfornato dopo un rigoroso processo di lavorazione è una esperienza da provare.

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista

Benvenuti carboidrati sulla nostra tavola

Quante volte hai pensato di eliminare i carboidrati dalla tua alimentazione pur di vederti bello con qualche chilo in meno?

Per aver sentito dire o per aver letto sul web, giornali oppure semplicemente seguendo una dieta-fai-da-te senza alcun fondamento scientifico e pensando di fare bene.

Sì, è vero si può anche dimagrire di alcuni chili ma dopo un periodo così faticoso e stressante siamo di nuovo al punto di partenza perché si interrompe la “dieta momentanea” e si recupera il peso perso osservando il famoso effetto yo-yo a fisarmonica senza aver raggiunto alcun risultato. E ci ritroviamo puntualmente di fronte ad un fallimento, ad un altro tentativo non riuscito.

La privazione di questo prezioso nutriente non può durare a lungo perché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia immediata per il nostro organismo. Sono indispensabili per le funzioni energetiche del cervello e dei globuli rossi.

Infatti non è proprio questo lo stile alimentare previsto dal modello mediteranno con solide basi scientifiche. Al contrario, lascia largo spazio ai carboidrati che occupano proprio il primo posto alla base della piramide alimentare. E rappresentano gli alimenti principali della Dieta Mediterranea.

Ciò significa che il consumo dei carboidrati è consentito quotidianamente nella giusta quantità richiesta da ciascuno di noi in base alle esigenze e necessità specifiche al caso.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi. I primi, rappresentati da dolci, marmellata, zucchero da tavola, bevande zuccherate, frutta, vegetali, miele e latte, presentano una velocità di assorbimento elevata tanto che la quota indicata è pari al 10%. Mentre i secondi, contenuti principalmente in pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, tuberi, legumi, ecc., hanno una velocità di assorbimento molto più bassa per i processi digestivi più lunghi e per tale motivo non provocano bruschi innalzamenti glicemici a differenza dei primi. E l’organismo attraverso i processi digestivi trasforma tutti i carboidrati in glucosio, la principale fonte energetica.

Pertanto, pensare di eliminare completamente i carboidrati dalla nostra alimentazione è un grande errore. Piuttosto privilegiamo quelli “integrali” invece dei raffinati che sono sottoposti ad un processo di raffinazione industriale e perciò privati dei preziosi nutrienti contenuti in crusca e germe e cioè vitamine, sali minerali e fibre, tutti racchiusi nel chicco “integro” e per tale motivo più sazianti.

In conclusione, facciamo largo spazio a tavola e diamo il benvenuto principalmente ai carboidrati complessi preferibilmente integrali e cioè a pane, pasta ed a tutti i cereali in chicco riso integrale, riso rosso, riso nero, farro, orzo, quinoa, kamut, miglio, segale, grano saraceno ed avena ma anche ai carboidrati semplici in una percentuale più bassa.

Giovanna Nolè – Biologa Nutrizionista