Una volta si diceva che “i legumi erano la carne dei poveri“, infatti, vantano proprietà nutrizionali tali da essere considerati veri e propri sostituti dei secondi piatti di origine animale. I più comuni sono fagioli, piselli, lenticchie, fave e ceci; meno comune è invece l’uso di soia, arachidi e lupini.
Tutti i legumi, proteine vegetali, sono definiti proteine di “media qualità” poiché non complete di tutti gli amminoacidi essenziali essendo carenti in metionina e cisteina. La metionina e cisteina sono invece presenti nei cereali integrali che a loro volta sono carenti di altri amminoacidi, lisina e triptofano, che ritroviamo in maniera consistente nei legumi. Un piatto completo quindi è dato dalla corretta combinazione di legumi e cereali integrali. Da un punto di vista scientifico questa combinazione viene definita “complementazione proteica”.
Pertanto, cereali integrali e legumi insieme ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno e per tale ragione rappresentano un piatto, dal punto di vista proteico, non più di “media qualità” ma ad “elevato valore biologico” come il pesce e la carne.
Consigli per l’uso
Si suggerisce di aggiungere alcune erbe aromatiche, come per esempio l’alloro, non solo in fase di ammollo ma anche durante la cottura per prevenire il fastidio del gonfiore di pancia. Si sconsiglia, inoltre, l’uso del bicarbonato che impoverisce i legumi alterandone le qualità nutrizionali.
Come cuocere i legumi
Lasciate a bagno i legumi per circa 10-12 ore cambiando l’acqua di ammollo varie volte. Mettete a cuocere con acqua 1 parte di legumi e 3 parti di acqua rispettando i seguenti tempi di cottura a fuoco lento in pentola normale mentre si riducono se si usa la pentola a pressione:
• Circa 3-4 ore per ceci e fagioli;
• Circa 1-2 ore per le lenticchie;
• Circa 2-3 ore per fave e piselli secchi.
